Как пережить ночь без потерь? Полезные рекомендации от экспертов Лаборатории устойчивого развития

2 февраля на онлайн-площадке Лаборатории устойчивого развития Проектного офиса развития Арктики (ПОРА) состоялось очередное заседание дискуссионного клуба на тему «Полярная ночь как фактор неблагоприятного влияния на человека». Модератор – Евгений Боровичев, заместитель генерального директора по научной работе КНЦ РАН, руководитель Лаборатории устойчивого развития ПОРА.

Тема для обсуждения крайне актуальна, ведь к Арктической зоне РФ относится 28 процентов площади страны – 4,8 млн квадратных километра. Российская Арктика охватывает четыре региона полностью, пять – частично. Здесь проживает 2,6 млн человек, а это больше половины населения Арктики мировой. И почти каждый из них испытывает влияние сложного светового режима – зимнего и летнего. Как же сохранить физическое и психическое здоровье в условиях затяжной зимы, как к ним максимально адаптироваться? Об этом и шла речь на заседании.

Сергей Коломейчук, старший научный сотрудник лаборатории генетики Института биологии КарНЦ РАН и лаборатории медицинских и биологических технологий Кольского научного центра РАН, поделился некоторыми результатами предметного изучения режима и особенностей сна детей и подростков на северных территориях – такие исследования он проводит вместе с коллегами на протяжении последних восьми лет. Задачей ученых было узнать, почему люди, переезжая на Север, испытывают дискомфорт, проблемы со сном и в целом плохо себя чувствуют, при этом дети наиболее подвержены воздействию не только экстремальных температур, но и уникального светового режима.

– Мы проводили исследования в Апатитах, Оленегорске, Кеми, Рабочеостровске и в Дудинке (Норильск). Выяснилось, что дети представителей коренных народов Севера и дети мигрантов по-разному реагируют на изменения светового режима. И больше нарушений сна у тех, кто переехал. Современные дети в целом позже ложатся спать – это общая тенденция. Но ярче она проявляется у детей некоренного населения. Мы сравнили режим сна жителей севера Карелии и Апатитов, и именно в этом городе оказалось больше детей с проблемным засыпанием, особенно весной и летом.

Кроме того, мы заметили, что школьники не могут нормально выспаться в будни и отсыпаются в выходные – это дневная детская сонливость. Явление не криминально, дневной сон-подзарядка в течение получаса или часа – это норма. Но дети некоренных представителей Севера испытывают избыточную дневную сонливость, особенно осенью и зимой. Чаще такое мы встречали в Петрозаводске, реже у детей коренных карелов и поморов в Северной Карелии.

С чем это связано? Во-первых, с выработкой мелатонина, гормона сна. По данным анализов исследователи выяснили, что уровень секреции мелатонина у детей коренных народов вырабатывается соответственно световому сигналу. За счет того, что у пришлого населения он обрабатывается дольше, период сна у них наступал тоже позднее. Весной и летом, в полярный день, свет в целом блокирует синтез мелатонина, что негативно отражается на засыпании и качестве сна.

– У детей коренных народов севера в результате обследований нашли ген, который определяет предрасположенность к той или иной временной активности, то есть, «сова» ребенок или «жаворонок», – рассказал Сергей Николаевич. – И оказалось, что утренняя активность вдвое чаще встречается у детей коренного населения. Такой эффект связан с генами, которые определяют и сон, и поведение человека в целом.

Сергей Коломейчук напомнил также о Всемирном дне сна, который отмечается в марте:

– Проблемы сна характерны для большей части населения планеты, и связаны они в том числе и доступностью источников освещения для человека круглые сутки. Ночная работа, диабет и гипертония, аффективные расстройства – все это приводит к бессоннице. Проблемы со сном, кроме того, могут быть предвестником серьезных органических заболеваний, когда внутренние органы рассинхронизированы с работой мозга, то есть это потенценциальный фактор риска некоторых патологий. Чтобы привлечь внимание к этой проблеме, популяризировать гигиену сна и здоровый подход к этому процессу, с 1995 года и проходит День сна. Надеемся однажды провести его и в Апатитах – в форме лектория, например!

Ученого поддержала психолог Ирина Громова:

– Как бизнес-тренер и психолог я знаю: в ноябре и в декабре в разы увеличиваются жалобы на депрессивные состояния. На этом фоне у людей повышаются страхи заболеваний, смерти. Руководители предприятий жалуются, что коллектив не воспринимает в это время новые идеи и перемены, и просят помочь встряхнуть работников, вывести из полусна и общей подавленности. Такие состояния спровоцированы неумением и незнанием, как подготовить себя к входу в полярную ночь. Но обращаться к специалисту зимой поздновато. Лучше озаботиться будущим зимним самочувствием в августе и сентябре. Тогда, на фоне полученных знаний и техник, люди более продуктивно трудятся и их самочувствие в разы лучше.

Считаю, что один из важных факторов – научиться правильно отдыхать. С учетом отсутствия солнца, сбитого сна и подавленного эмоционального состояния человека, профессионального выгорания в том числе, нужна еще и дисциплина, система жизни: тот самый режим дня плюс осознанное питание и систематические физические нагрузки.

Знаниями о том, как правильно выйти из полярной ночи, поделилась Юлия Величко, председатель Мурманского областного профсоюза работников здравоохранения:

– Нам всем сложно входить в полярную ночь и выходить из нее. В это время организм работает над тем, чтобы справиться с негативными факторами. Мы все знаем правила, но придерживаться их нам постоянно что-то мешает. Напомню основные рекомендации: правильное питание, после консультации с терапевтом – употребление витаминов из тех, что усваиваются на Севере. И может быть, какие-то из них стоит курсом проколоть. Далее – полноценный отдых, ночной сон в комфортной обстановке с соответствующей температурой и влажностью, причем не менее 7-8 часов! Такое мало кто может позволить такое, но надо стараться. Спорт нужен, но в полярную ночь усиливать занятия спортом не рекомендуется, нужно их дозировать, а в период стресса при выходе из поляной ночи лучше минимизировать нагрузки. Хотя бы пешком быстро подниматься по лестнице на высокий этаж или делать генеральную уборку – и дому полезно, и вы позанимались, и голову отключили. Эмоциональное напряжение нужно корректировать так, чтобы не впадать в уныние. Вечерние прогулки по улице с друзьями или с собакой, лишний раз почистить машину или двор – все это даст заряд положительных эмоций. Поддержать настроение помогут расслабляющие ванны, травяные чаи, дыхательная гимнастика и медитация. Важно беречь себя и близких, и гордиться тем, что мы живем в таких необычных условиях, то есть везде искать плюсы!

Юлия Владимировна настоятельно советовала в течение всего февраля четко разграничивать свой трудовой день: не пропускать выход из рабочего процесса, следить за часами, не перерабатывать и не пересиживать за рабочим столом, вовремя переключаться и буквально заставлять себя отдыхать. Нутрициолог Юлия Кормухина дала аудитории несколько базовых рекомендаций по правильному питанию в зимний период на Севере:

– Думать о сбалансированном и здоровом питании следует систематически, а не только в полярную ночь. В целом в холодное время года особенности питания включают принцип употребления наиболее щадящей для организма пищи. Это все, что приготовлено на пару, запечено, отварная и тушеная еда. Блюда должны быть не «сложносочиненными», их задача – позволить организму самоочищаться и перезагружаться, так мы становимся энергичнее.

Кроме правильного приготовления, помогает добавление в рацион качественных полезных жиров – печени трески, жирной рыбы, сала. Но не переедаем и верно сочетаем: сало подаем не с хлебом, а с луком и чесноком, рыбу – с тушеными овощами, то есть тяжелую пищу уравновешиваем клетчаткой и зеленью. Совет есть сезонные фрукты и ягоды означает для нас заморозку: готовим из северных ягод компоты и смузи без добавления сахара, который является провоспалительным (то есть ведущим к воспалениям – прим. Н.Ч.) продуктом. Источником качественных жиров могут стать и орехи, но их важно не передозировать, а также авокадо и растительные масла холодного отжима. Совмещать их лучше с некрахмалистыми овощами, а не с макаронами или картофелем. В холодное время года обязательно теплое и горячее питье.

Юлия Кормухина назвала топ-5 продуктов для периода выхода из полярной ночи: печень трески или авокадо, клюква и черника в морсах, ферментированные овощи, например, квашеная капуста для первичного иммунного ответа (а если для вас это слишком тяжелая пища, ешьте замороженную брокколи или цветную капусту), жирная рыба. Обязательно пить много чистой воды, особенно детям, которые сегодня обезвожены, буквально недопивают и имеют проблемы с ЖКТ в связи с употреблением лимонадов и сладкого чая.

– Такие базовые правила помогут укрепить здоровье и облегчат жизнь в полярную ночь и после нее. И важно помнить о сне: взрослым стараться засыпать до полуночи, детям – в районе 21 часа. Все это повлияет на иммунитет.

Евгений Боровичев напомнил собеседникам, что на эмоциональный фон человека влияет и фон визуальный, который на Севере почти полгода представляет собой монохромный черно-серый пейзаж. Сегодня такое цветовое голодание стараются разбавить цветными муралами на стенах зданий и яркой окраской городских домов.

– Как ботаник я могу напомнить, что еще в 1970-е годы Полярно-альпийский ботанический сад-институт внедрял технологии озеленения ледоколов и даже шахт, чтобы разбавить общий фон и обогатить кислородом. О таких примерах забывать не стоит и сегодня!

7 февраля 2023